Wanneer je een niet al te zwaar ontbijt wilt en niet veel tijd hebt… Dan is deze shake absoluut een aanrader. Ook is deze shake in de zomer als tussendoortje een gezond alternatief voor de “snackbar milkshake”. En serieus, deze is echt lekkerder!!!
Even belangrijk ter voorbereiding! Bewaar een overrijpe banaan in stukjes/plakjes gesneden in een diepvrieszakje in de vriezer.
Ingrediënten (voor 1 persoon):
1 rijpe banaan uit de diepvriezer (haal als je uit bed komt de banaan alvast uit de vriezer, zodat de stukjes niet te hard zijn en nog lekker door de blender gemalen kunnen worden)
1 theelepel rauwe cacao
1 a 2 medjool dadels (ontpit in stukjes) (gebruik die zachte dadels van de markt/notenkraam i.p.v. uit een bakje van de supermarkt)
250 ml amandelmelk
Mespunt vanillepoeder
Klein mespuntje zout
1 eetlepel cacaonibs voor als je een knapperige bite erin wil.
Bereiding (5 minuten):
Doe alles, behalve de cacaonibs in de blender en maal tot een milkshake. Schenk in een hoog glas en bestrooi met de cacaonibs. Een frisse en lekkere start van de dag.
Ik had van de vorige avond nog wat verse bietjes over en heb daarmee de volgende dag deze salade gemaakt. Het zat vlug in elkaar en dat is wel prettig als de een moet werken en de ander op tijd bij de voetbaltraining moet zijn… Dus, aanradertje voor een gezonde maar snelle maaltijd. Ook prima als lunchgerecht, maar zeker ook als lichte maaltijdsalade.
Ingrediënten voor 4 personen:
2 grote gekookte bieten
1 appel (bv Kanzi)
1 gerookte kipfilet
150 gram zachte geitenkaas
Munt (ongeveer blaadjes van 3 takjes)
Zakje veldsla
Handje walnoten/pecannoten
Balsamico azijn
Olijfolie
Peper en zout
Bereiding (10 minuten):
Doe de veldsla in een grote kom. De bietjes, kip, appel en geitenkaas in blokjes snijden. Muntblaadjes grof snijden. Alles bij de veldsla voegen en met de olijfolie en Balsamico azijn, peper en zout op smaak brengen. Meng alles goed door.
Eerlijk gezegd, was ik zoals velen geen fan van spruitjes. Echter, ze zijn heel gezond. Dus om het toch een kans te geven, ben ik op zoek gegaan naar een recept. En ik vond hem ergens op internet! Hieronder dus een echt lekker spruitjes recept. De spruitjes krijgen door de zoete aardappel een lekkere zoete smaak. En het zoute van de ontbijtspek erbij…. jummie! De kruiden haal ik vers uit mijn kruidentuin, echt een aanrader om zo’n hoekje te creëren in je tuin!
Bereidingstijd 10 tot 15 minuten, in totaal inclusief oventijd, ongeveer 60 minuten
Ingrediënten voor 4 personen:
4-6 kipdijfilets in grove stukken
Olijfolie
1 eetlepel verse gehakte tijm
1 eetlepel verse gehakte salie
1 eetlepel verse gehakte rozemarijn
500 gram kleine spruitjes (of grote halveren)
500 gram zoete aardappel in blokjes van zo’n 1,5 bij 1,5 cm
3 sjalotjes in ringen
2 fijngehakte teentjes knoflook
6 plakjes ontbijtspek in reepjes
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Hak de kruiden en meng de helft ervan met ongeveer 3 eetlepels olijfolie en marineer de stukken kip daarin. Snij de sjalotjes in ringen, hak de knoflook en schil en snij de zoete aardappel in blokjes. Maak de spruitjes schoon. Doe de spruitjes, zoete aardappel, sjalotjes, knoflook, reepjes ontbijtspek en de rest van de kruiden in een ovenschaal, voeg nog iets van 3 eetlepels olijfolie toe en hussel alles door elkaar. Verdeel de stukken kipdijfilet bovenop de groenten en zet in het midden van de oven. Laat in ongeveer 45 minuten gaar worden. Het ligt een beetje aan de grootte van de spruiten en de kipstukken, dus check even de gaarheid af en toe. Kan dus ook iets korter of langer zijn. Schep ook een keer om, zodat de spruitjes niet aanbranden in de oven. Zelf doe ik er geen peper of zout extra bij, maar dat is afhankelijk van je eigen smaak.
Als ik de dag start met een kom havermoutpap, dan heb ik de hele ochtend geen hongergevoel. Havermout geeft je bloedsuikerspiegel geen heftige piek en zo start je de dag goed. Uiteraard gaat er dan geen suiker bij en dat hoeft ook niet.
Neem 100 gram havermout en 200 ml (amandel) melk en verwarm dat in een pannetje. Als de melk en de havermout gaan binden doe je er een klein handje blauwe bessen door en krijg je een mooie paarse kleur. Kook door tot de door jou gewenste dikte. Strooi wat fruit nog bovenop met wat ongebrande noten en wat kokos rasp.
Het is algemeen bekend dat je nachtrust ontzettend belangrijk is voor je lichaam en geest. Maar waarom eigenlijk?
Je lichaam krijgt overdag een hoop te verduren. Luchtvervuiling, schoonmaakmiddelen, verkeerde of teveel voeding of dranken, allemaal factoren waar je lichaam iedere nacht weer mee aan de slag moet. Je lever maakt overuren om alle “rommel” op te ruimen. Hoe minder rommel erin (of op de huid) hoe beter en fijner voor je lever.
Je lichaam herstelt zich dus tijdens je slaap. Belangrijk voor een goede nachtrust is de aanmaak van het hormoon melatonine, deze is het belangrijkste voor het goed kunnen inslapen en beschermt tegen ontstekingen en veroudering. Ook belangrijk tijdens het slapen is de werking van groeihormonen (helpen bij groei en herstel van cellen en weefsels en stimuleert om energie uit vetreserves te verbranden!). Rond 1 uur ‘s nachts maakt je lichaam veel groeihormoon aan, laat dat moment dus niet liggen!
Cortisol (slecht voor de nachtrust) is zeker wat je lichaam nodig heeft, maar niet vlak voor het slapen gaan. De grootste hoeveelheid cortisol wordt vroeg in de ochtend aangemaakt, bij het ontwaken en zorgt ervoor dat mensen wakker en alert worden. In de loop van de dag neemt de hoeveelheid cortisol sterk af, maar niet als je aan veel stress bloot staat… beperk sowieso alle vormen van stress, zeker in de avond!
Er valt nog veel meer over te vertellen, maar ik vat voor het gemak samen wat je wel en niet moet doen t.b.v. een goede nachtrust.
‘s Avonds als het donker wordt begint de aanmaak van melatonine. Bouw in de avond steeds meer rust en meer “duisternis” in, zodat de aanmaak van cortisol afneemt. Zet je telefoon/computer uit na 20 uur en eet ook niet meer nadien. Ga tussen 22 en 23 uur naar bed en slaap ongeveer 8 uur.
Neem een warm bad of lekkere douche. Eet voeding met voldoende stoffen om melatonine aan te maken, zoals (vette)vis, gevogelte, avocado, banaan, ongebrande noten, pompoenpitten, zaden en groenten. Ook knoflook en ui zijn goed! Drink na de tweede helft van de dag geen cafeïne houdende dranken meer en als je een wijntje neemt, dan het liefst 1 tijdens het eten. Teveel alcohol houd je wakker. Probeer producten met E621-625 te vermijden, ze zorgen ervoor dat je in je hoofd niet rustig wordt. Neem voor het slapen gaan een magnesium tablet (voedingssupplement). Ook een kop kamillethee is fijn voor een goede nachtrust.
In de tip over suiker las je wellicht al dat geraffineerde suiker vermeden dient te worden. Dus wat drink je dan zoal? Heel simpel, alles waar geen suiker in zit. Ook geen light gedoe of andere “briljante” fabrieksoplossingen. Nee gewoon, water uit de kraan of uit een glazen of BPA vrije plastic fles. Beter voor jezelf en meteen beter voor het milieu. Water met een bubbeltje is ook prima, ook deze het liefst uit een glazen of BPA vrije fles. Tegenwoordig kun je ook zelf bubbels aan je water toevoegen d.m.v. een Soda Streamer.
(Groene)thee is ook een topper! Neem niet de standaard theezakjes, maar ga eens naar de thee/koffiewinkel en geef jezelf een zakje verse (groene)thee cadeau met papieren theezakjes waar je de thee mee kunt trekken. Vraag er maar eens naar in zo’n winkel, mocht je niet voor je zien wat ik bedoel. Je vindt die zakjes trouwens ook in sommige supermarkten. De kwaliteit van de thee is beter en de smaak vaak ook! Ook is verse munt in je thee lekker, zet zo’n plant in je tuin of op je balkon, twee blaadjes in je hete water, schijfje citroen erbij… of een schijfje verse gember (gember komt ook terug in een latere tip). Koffie is ook prima, maar het liefst dan zonder iets er in en niet meer dan 3 à 4 kopjes per dag.
In de lente/zomer is water erg lekker te maken met munt, citrusfruit, komkommer of bessen… genoeg ideetjes te vinden op internet hoor. Smoothies van groenten en/of fruit? Zeker maken! Heerlijk en gezond! Maar beperk het tot een glas per dag, anders krijg je alsnog teveel suikershots binnen. Is wel natuurlijke suiker, maar je bloedsuikerspiegel reageert er wel op. En joh …. eens een (rood) wijntje… moet ook kunnen natuurlijk (een glas, geen fles, hier zie ik persoonlijk overigens nog wel een verbeterpuntje ).
Ben je bang dat je te weinig drinkt? Vul een Dopper met water en drink er één in de ochtend, één in de middag en één in de avond leeg, naast koffie en thee. Zit je altijd goed. Een volwassene zou zo’n 1,5 á 2 liter water moeten drinken op een dag (gemiddeld genomen dan. Bij hoge zomerse temperaturen of hevige inspanning mag er meer water het lichaam in). Vaak kun je aan je plasje in de wc of je ontlasting prima zien of je voldoende drinkt. Is je urine mooi lichtgeel, dan gaat het goed. En gaat de ontlasting moeizaam, dan is meer drinken vast al een verbetering….
Je lichaam is een heel goedwerkende machine, die gewoon het beste onderhoud nodig heeft. De juiste voedingsstoffen zorgen ervoor dat het lichaam goed blijft werken. Er zijn veel factoren die deze “machine” defect kunnen maken of laten haperen.
Ik val maar meteen met de deur in huis… als je je fitter wilt voelen, zul je toch echt moeten beginnen met (onnatuurlijke/geraffineerde) suiker zoveel mogelijk te vermijden. Dus (ontbijt)koek, snoep, hagelslag, cruesli uit pak, sap en frisdrank uit de supermarkt… enzovoort, echt overslaan! Tja leuker kan ik het niet maken, maar wel fitter.
Het lijkt simpeler gezegd dan gedaan, maar het is beslist de moeite waard. Hoeft ook niet van de een op de andere dag, maar probeer het te ontwennen. Om er geen ellenlang verhaal van te maken, vat ik even samen wat suiker(verslaving) met je doet.
Suiker laat vooral je bloedsuikerspiegel sterk stijgen, maar ook snel weer dalen. Je voelt even een oppepper, maar die is van korte duur. Waardoor je lichaam weer snel vraagt om meer voedsel (energie), dus pak je nog een paaseitje of koekje, of je hebt om 10 uur ‘s morgens alweer honger. Houd je bloedsuikerspiegel dus rustig door bewust te bedenken wat je in je mond stopt en hoe vaak. Beperk wat je door je mond stopt tot ontbijt, lunch en diner.
Als je goed, gevarieerd en genoeg eet heb je geen tussendoortjes nodig. Begin sowieso met een knap ontbijt zonder suiker. Ik neem bijvoorbeeld geregeld havermoutpap met (gedroogd)fruit (natuurlijke suiker), noten en zaden. De hele ochtend vraagt je lichaam echt niet meer om eten, omdat havermout je bloedsuikerspiegel rustig houdt… probeer het eens! Of je het nou lekker vindt of niet …kijk wat het met je doet!
Na een paar weken geen of nauwelijks suiker, merk je al verschil. En neem je dan na een tijdje een chocolaatje, dan vind je het serieus een stuk minder lekker…
Vooral in de wintermaanden is een warme kom soep heerlijk. Deze soep is ook nog eens goed gevuld met veel groenten en kan (eventueel met wat brood erbij) prima als volledige maaltijd worden gegeten. Super gezond!
1 hand lima bonen (voor een steviger vullende soep)
1 liter water (of zoveel, zodat de groenten onder water staan)
eventueel een groentebouillon blokje
2 handjes gehakte boerenkool
1 à 2 tl zout en snuf (zwarte) peper
2 el gehakte verse dille
3 el gehakte peterselie
Bereiding:
Snij alle groenten in de gewenste grootte. Verhit de olijfolie in een soeppan op halfhoog vuur en bak de ui, knoflook en wortel tot het glazig wordt. Voeg de rest van de groenten (maar nog niet de boerenkool) toe en schep goed om. Voeg de laurier toe en het water en breng aan de kook. Voeg eventueel een heel of half bouillonblokje toe. Laat de soep zachtjes ongeveer 20 minuten koken tot de groenten net gaar zijn (moet niet te papperig, dat is niet zo lekker). Breng op smaak met zout en peper en voeg in de laatste paar minuten de boerenkool toe. Serveer met de gehakte kruiden en eventueel (versgebakken) brood.
Met dit gerecht zet je een heerlijke kip masala op tafel, zonder pakjes en zakjes met kant-en-klare smaken. Dit gerecht komt uit een kookboek van Rens Kroes. Ik heb alleen de kippenvleugels vervangen door kippendijen, maar je kunt natuurlijk ook kipfilet gebruiken, net wat je lekker vindt natuurlijk. Vanwege de zoete smaak van de zoete aardappel, vermoed ik dat veel kinderen dit ook lekker zullen vinden…
Ingrediënten voor 4 personen
6-8 kippendijen in grove stukken (ik snij zelf altijd de witte vetranden weg)
1 rode ui
3 tenen knoflook
4 tl kerriepoeder
2 tl laospoeder
2 tl kardemompoeder
2 tl geelwortelpoeder (kurkuma)
olijfolie
300 gr haricots verts of sperziebonen
2 grote zoete aardappelen
1 tl sambal (badjak)
1 klein blikje tomatenpuree
200 ml kokosmelk
250 gr (volkoren) couscous
Bereiding
Snijd de knoflook en de ui heel fijn. Meng in een kom 3 eetlepels olijfolie en meng de ui, knoflook en de 4 kruiden tot een marinade en meng de stukken kip er goed doorheen, voeg een beetje peper en zout toe en laat 10 minuten marineren. Maak de sperziebonen/haricots verts schoon en kook even een beetje beetgaar en giet af. Bak de kip in een scheut olijfolie in een braadpan in circa 5 minuten rondom bruin en schep geregeld om, zodat e.e.a. niet aan de bodem blijft plakken of de ui en knoflook verbranden (je kunt een klein beetje water toevoegen als aanbakken dreigt). Schil de zoete aardappels en snij deze in blokjes. Voeg de sambal, tomatenpuree en de kokosmelk toe aan de kip en meng goed door. Doe de zoete aardappel en de boontjes erbij en vul met wat water aan tot alles net onder staat, breng aan de kook en laat circa 30 minuten zachtjes sudderen. Roer af en toe door. De blokjes zoete aardappel moeten zacht/gaar maar nog wel heel zijn.
Maak na 20 minuten sudderen de couscous volgens de verpakking en breng op smaak met zout en peper.
Een heel groen en gezond soepje en erg lekker! En de croutons zijn zooo jummie, ik moet mezelf en de kinderen bedwingen om ze niet voor het eten van de soep allemaal al op te eten 😅.
Nodig voor 4 personen:
Croutons:
6 plakken Oberlanderbrood
30 ml olijfolie
2 eetlepels Zaanse mosterd
Een beetje gemalen zeezout
Verwarm de oven voor op 190 graden. Klop de olie met de mosterd en de zout en voeg de stukjes brood toe en meng goed zodat alle stukjes bedekt zijn met het oliemengsel. Leg de stukjes los van elkaar op een bakplaat en bak circa 10 -15 minuten. Let op dat ze niet te donker worden, dat is niet lekker. Hussel even halverwege de baktijd.
Voor de soep:
1 flinke stronk broccoli (500 gr)
2 eetlepels olijfolie
1 bosje bos/lente-ui in stukjes
1 (middel)grote ui gesnipperd
Zout
1 grote aardappel in blokjes
2 teentjes knoflook, fijngesneden
850 ml groentebouillon
60 gram gruyèrekaas, geraspt
Bereiding van de soep:
Verwarm in een ruime pan de olijfolie en fruit op middelhoog vuur de bosui en ui en een snuf zout tot de uien gaan “zweten”. Voeg de blokjes aardappel toe en meng alles. Leg een deksel op de pan en laat even zachtjes zo’n 5 minuutjes verder fruiten. Roer af en toe. Maak ondertussen de bouillon, of zet deze klaar. Voeg de fijngesneden knoflook toe en bak even mee. Voeg de bouillon toe en breng aan de kook. Voeg de roosjes broccoli toe en kook ongeveer 5 minuten. Check of de aardappel zacht is en de broccoli niet meer zo hard (niet te ver doorkoken hoor!), haal de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer. Voeg eventueel wat geraspte gruyère kaas toe (naar smaak) en meng het door de soep. Beetje versgemalen peper toevoegen en smullen maar.
Healthy by Sandy 